You are SAD / You have SAD: что такое осенняя депрессия?

Смена времени года – главный фактор

Осень – красивое и уютное время года. Благодаря школьному и университетскому расписанию, для многих в сентябре наступает время новых начал: запуска проектов, более ответственно подхода к жизни, перехода к новой работе и других. Однако в мире есть множество людей, для которых осень связана прежде всего с личными трудностями. 

Когда Summertime Sadness подходит к своему завершению, на авансцену выходит её легитимный преемник – осенняя грусть. Сезонная тоска давно стала частью культуры: музыканты пишут об осени песни под догорающий сентябрь, поэты создают стихи, режиссёры вписывают уютный осенний экстерьер в кадр (вспомните хотя бы «Когда Гарри встретил Салли»).

Люди, на чьё ментальное здоровье отрицательно влияет начало осени, сталкиваются с множеством симптомов: проблемами со сном, набором веса, чувством безысходности, отсутствием энергии и аппетита, апатией, потерей интереса к жизни и удовольствия от того, что всегда его приносило. 

Что такое SAD? 

В психиатрии комплекс таких симптомов называется SAD (или САР) – seasonal affective disorder (сезонное аффективное расстройство). В разных регионах ему подвержены от 1 до 10 процентов населения, при этом есть значительный разброс по территории. 

В отличие от множества других расстройств, в том числе и депрессии, по поводу САР у специалистов нет консенсуса. Его наличие у человека очень плохо поддаётся объяснению с чисто физиологической точки зрения, то есть не выделяется какого-то конкретного изменения в организме, влекущего за собой сезонное аффективное расстройство. 

Нарушение впервые было описано человеком, страдающим от тех же симптомов, что и все остальные. Психиатр Норман Розенталь, в 1980-х годах переехавший в Нью-Йорк из Южной Африки, обратил внимание, что как он сам, так и его супруга, с наступлением осени теряют настроение, работоспособность и вообще энергичность. В то же время с наступлением весны и лета симптомы просто исчезали. 

Это заставило Розенталя задуматься о том, насколько такое состояние является нормой. Тогда он описал своё собственное состояние и представил его коллегам из Национального института здоровья США. В 1984 году они же впервые зафиксировали его как сезонное аффективное расстройство. 

Откуда берётся SAD?  

Несмотря на то, что в науке нет окончательной и подтверждённой теории о происхождении САР, есть несколько физиологических изменений, предположительно связанных с расстройством. Выделяют три основных причины:

1. Повышение уровня мелатонина – о мелатонине слышали все, некоторые даже завели привычку выпивать его на ночь в виде таблеток. Мелатонин действительно помогает нашему организму лучше засыпать, но биологически мы приспособлены для того, чтобы спать ночью. Поэтому мелатонин вырабатывается в тёмное время суток. Осенью сокращается световой день, да и в 12 часов дня небо запросто затягивается. Из-за уменьшения количества света организм начинает вырабатывать мелатонин в избыточных количествах, что приводит к отсутствию энергии и сонливости.
2. Снижение уровня серотонина – отвечающий за наше хорошее настроение серотонин тоже подвержен влиянию света и снижается при его отсутствии. Выработка чрезмерного количества мелатонина также может повлиять на уровень серотонина.
3. Нарушение циркадных ритмов – то, что в обыденной речи мы бы назвали сбоем биологических часов. Изменение выработки нейромедиаторов, сокращение количества света и вынужденные (из-за работы или учёбы) перестройки в расписании приводят к несогласованности суточного режима со световым днём за окном. 

SAD – это депрессия?

Состояние сезонного аффективного расстройства и депрессии сходно, но ставить между ними знак равенства нельзя. Вот краткий чек-лист, который поможет понять, что к чему: 

• Симптомы появляются только осенью и зимой, а весной и летом постепенно сходят на нет и исчезают. 
• Подавленное состояние повторяется осенью и зимой в течение нескольких лет. 
• Сон нормальный, но спать хочется постоянно и много. 
• Вес изменяется в большую, а не в меньшую сторону. 
• Повышение количества света уменьшает симптоматику. 

Для сезонного аффективного расстройства с большой вероятностью будут верны все пять пунктов, а вот для депрессии – нет. 

Традиционная депрессивная триада – апатия, упадок сил и сниженное настроение – может проявляться очень различным образом. Вес изменяется в обе стороны, сон может быть беспорядочным или вообще сводиться к минимуму, а смена сезона не решит проблему без вмешательства специалистов. Кроме того, подобное состояние должно длиться не менее двух недель (с увеличением срока увеличивается и точность диагноза), чтобы можно было поставить депрессию. Сезонная хандра за это время часто успевает испариться, поскольку нашей психике свойственно адаптироваться практически под любые изменения. 

Как защититься от SAD? 

С момента, когда сезонное аффективное расстройство было впервые описано, так и не появилось какого-то комплексного лечения. Оно и не нужно – САР не является патологией. Тем не менее, есть несколько способов, которые помогут лучше перенести смену сезона. Мы уже обсудили некоторые предположительные причины и симптоматику САР – методы противодействия вырастают прямиком из них. 

Специалисты по ментальному здоровью советуют:

1. Использовать светотерапию. Поскольку одним из главных изменений при наступлении осени является сокращение светового дня и количества солнечного света, в первую очередь нужно возместить этот недостаток. Для этого рекомендуется больше находится на улице, пока светло. Кроме того, существуют специальные лампы, имитирующие полный цикл светового дня. Они же позволяют легче просыпаться, поскольку искусственно создают рассвет прямо в спальне.
2. Увеличить физическую активность. Как бы странно ни звучало, лучший способ бороться с отсутствием энергии – тратить её. Спорт и другая нагрузка позволяют организму нормализовать выработку нейромедиаторов.
3. Всё как мы любим – спать. Если отсутствие света заставляет организм вырабатывать вещества, из-за которых мы хотим спать, то придётся переводить биологические часы «в ручной режим». Засыпать и просыпаться в одинаковое время каждый день, чтобы организм мог понять, когда и в каком количестве ему необходим мелатонин.
4. Общаться, радоваться и решить другие проблемы. В организме, в том числе и в нашей голове, всё взаимосвязано. Сезонное аффективное расстройство существует не в вакууме. Если у вас есть какие-то нерешённые психологические проблемы, стрессовые факторы или вас просто что-то постоянно беспокоит, то в первую очередь нужно с этим и разбираться. В ином случае смена сезона только усугубит существующие трудности. Кроме того, осень – это отличное время, чтобы проводить его с другими людьми. Старайтесь чаще разговаривать с близкими и мотивироваться на привычную вам жизнедеятельность. 

Вот и всё – просто, не правда ли? Главное не забывать: если вы всё это делаете, но ваше состояние не улучшается, то одним только усилием воли сыт, к сожалению, не будешь. Нужно быть внимательным к состоянию своего ментального здоровья и при затянувшейся осенней хандре обращаться к профильным специалистам.